opciones desayunos saludables

8 propuestas para tus desayunos saludables

Los desayunos saludables para lograr un desayuno completo son clave para el rendimiento en tu actividad diaria lo que depende mucho de los alimentos que vayas a tomar para desayunar.

Por este motivo, quiero presentarte 8 alimentos que son o deberían ser indispensables en tu desayuno sano, así como las diferentes justificaciones por las que te ayudarían a mejorar ese rendimiento y, de paso, tu salud. Si te preguntas qué desayunar para tener opciones de desayunos saludables, no dudes en leer nuestras propuestas … y al final, de regalo, una de receta de desayuno completo.

El café es la pieza clave del desayuno continental.

desayuno saludable continental

Como todos sabemos, el principal componente del café es la cafeína, de propiedades controvertidas y, por ello, también ampliamente investigadas, gracias a lo cual, también se ha descubierto que, por otro lado, tiene múltiples beneficios.

Según diversas investigaciones, consumir diariamente entre 40 y 400 mg de cafeína puede mejorar tu estado anímico y tu memoria, aumentar tu nivel de alerta y disminuir tu sensación de cansancio dado el efecto activador por todos conocido.

Al mismo tiempo, ese aumento en tu actividad física, conlleva a ayudarte a quemar grasas durante tu jornada diaria de trabajo o de estudio.

Por el contrario, el consumo excesivo de café puede provocar adicción y aumento de tu sensación de nerviosismo, sobre todo cuando te has acostumbrado a un consumo repetitivo y lo espacias, por lo que debemos tener un control sobre la toma máxima de café diaria.

Huevos

De todas las alternativas que os presento para tener desayunos saludables, el huevo probablemente sea la opción más beneficiosa y sana, acercándonos al famoso desayuno americano o anglosajón donde está tan implementado.

desayuno saludable huevos

No solamente aporta una cantidad importante de proteínas de buena calidad sino que además su gran aporte de nutrientes nos ayudan a regular los niveles de colesterol, mejorar la función cerebral y prevenir enfermedades oculares, entre otros beneficios del huevo.

Lo mejor de todo esto es que cuando tomamos huevo en el desayuno, sus beneficios se trasladan también a la parte dietética porque te ayudan a disminuir el apetito a lo largo del día y este efecto saciante es perfecto para personas que están llevando a cabo dietas para perder peso. Pero al mismo tiempo, fomenta la quema de grasa corporal y abdominal.

Si además son huevos ecológicos, pues mejor aún porque el sabor será auténtico y las gallinas han estado en régimen de libertad en el campo de forma natural y sin estrés, lo que acaba notándose en el resultado.

Frutos secos

Ya de por sí tomar habitualmente frutos secos disminuye el riesgo de padecer varios tipos de enfermedades como las relacionadas con el corazón o la diabetes. Pero ¿qué te parece incluirlos en tus desayunos saludables y energéticos?, ¿te preguntas cómo o porqué? …

desayunos saludables frutos secos

Los beneficios de los frutos secos derivan de su alto contenido en proteínas, fibra y grasas saludables, pero también porque son ricos en manganeso, magnesio y vitamina E, en función del fruto seco que se trate.

Existen indicios de que el consumo de algunos frutos secos como, por ejemplo, las almendras favorece la pérdida de peso al saciar el apetito con un bajo a porte de carbohidratos.

De hecho, son un saludable sustituto de los picatostes de pan en ensaladas o purés como hablamos ya en el punto 5 ya del post de estas 15 ideas fáciles para mejorar tu alimentación.

Por ello, los frutos secos nos aportan energía de calidad para el resto del día, nos sacian para no tener apetito al poco tiempo y su aporte calórico es más bajo que otras alternativas más habituales en nuestro desayuno.

Semillas de lino

Las semillas de lino deberían formar parte del desayuno de cualquier persona. Su elevado valor nutricional hace de ellas un alimento muy beneficioso para la salud y su rico sabor a nuez tostada las hace muy sabrosas.

desayunos saludables semillas de lino

Para que te hagas una idea de lo que quiero decir:

En tan solo 100 gramos de semillas de lino se encuentra nada más y nada menos que 44 veces la dosis de Omega 3 recomendada a diario, como también la dosis completa de vitamina B1, magnesio y fibra.

Pero además, la linaza, que es como también se conoce al lino, contiene también altas cantidades de otros minerales como el cobre, el fósforo o la proteína.

Igualmente, tomar entre 10 y 20 gr de semillas de lino molidas reducen en 20 % la glucosa en ayunas y 30 g disminuyen en 15 % el colesterol LDL.

No obstante, la cantidad a consumir al día dependerá de cada uno y conviene ir probando con una cucharada para ver sus efectos e ir aumentando poco a poco paulatinamente.

Sin duda, es un alimento ideal para desayunar. ¿Qué cómo tomar semillas de lino?, pues es una pregunta importante porque si no se preparan adecuadamente, podemos no disfrutar de todas sus propiedades.

Las semillas de lino puedes encontrarlas en grano o molidas. Para poder comer semillas de lino en grano hay que remojarlas previamente (durante toda la noche a ser posible o un mínimo de 2 horas) en agua o zumo (dado que es bueno beber por la mañana en ayunas el líquido en el que se hayan remojado –fibra soluble- si te gusta el resultado al estar más denso tas haber liberado los mucílagos de la linaza).

Las semillas ya remojadas se pueden añadir directamente a la leche, al café, al zumo, a yogures pero también en tu bol de cereales o de avena.

Si las semillas están molidas, se pueden usar para disolver en la leche o en bebidas vegetales y zumos e incluso para rebozar otros alimentos.

Yogur

Otra propuesta que te traigo y que seguro has visto en todos los bufets de los hoteles para desayunar es tomar un yogur, aunque para que realmente sea lo más sano posible lo mejor es que sea un yogur entero y no pasteurizado para que mantenga todo su contenido graso original.

desayunos saludables yogurt

Los yogures son una magnífica fuente de calcio (bien lo saben los padres de los niños que les cuesta beber leche), proteínas, fósforo y grasas saludables y además, cuando se han sometido al proceso de pasteurización, mantienen bacterias benignas con muchos beneficios.

Desayunar un yogur con cultivos de bacterias reduce muchos problemas diuréticos en el aparato digestivo, combaten infecciones bacterianas y aumentan las defensas del sistema inmunológico. Si además son yogures ecológicos como los que tenemos en Merkabio, pues mejor que mejor, ¿no?

Avena

Si estás acostumbrado a desayunar con cereales típicos que añaden azúcar refinado y otros ingredientes no muy saludables, el siguiente paso a dar es engancharse a la avena y lograr desayunos saludables de verdad.

La avena es un cereal integral con múltiples formas de prepararse para su consumo y que nos aporta un poco de cada nutriente que el organismo necesita. Contiene fósforo, hierro, manganeso, magnesio, proteína, fibra y hasta Omega 3.

desayunos saludables avena

Es un cereal perfecto para la regulación de la glucosa o el colesterol y muy saludable para mujeres embarazadas al disminuir el riesgo de preeclampsia y parto prematuro.

La avena se puede consumir directamente como cereal, beneficiándonos de todas sus propiedades enteras, o bien, en bebida vegetal o leche de avena con la que saborear este cereal en los desayunos como si fuera leche de vaca habitual y lograr así desayunos saludables sin lácteos.

Fruta

La fruta … y dale con la fruta … Pues sí, comer fruta te garantiza una alta dosis de vitaminas, fibra y minerales que no pueden faltar en tu día a día.

desayunos saludables fruta

Desayuna una porción de fruta, la que más te guste y tu organismo recuperará la salud con el pasar del tiempo.

Por cierto, es preferible que consumas la pieza de fruta y no su zumo, ya que los beneficios son muchos mayores tanto para aprovechar las propiedades de las frutas como para que el aporte de fibra sea eficaz.

Si quieres indagar aún más en los beneficios de la fruta, no dudes en seguir nuestro blog.

Chía

Los desayunos con chía son de lo más sano que puedes hacer. Las semillas de chía son fuente de origen vegetal rica en ácidos grasos Omega 3, fibra y otras clases de nutrientes esenciales para el organismo, de hecho tienen 5 veces más calcio que la leche de vaca y 3 veces más antioxidantes que los arándanos. Aquí te hemos hablado de ellas más profundamente.

desayunos saludables chía

Sus beneficios están relacionados con un riesgo menor de padecer enfermedades cardiacas, depresión y demencia gracias a su contenido de Omega 3.

Pero, también las semillas de chía reducen el apetito, de hecho se suelen incluir en dietas de adelgazamiento por su efecto saciante que se maximiza si las mezclamos con otros alimentos y disminuyen la tensión y la glucosa.

Si te preguntas también cómo preparar desayunos saludables con semillas de chía y, aunque se pueden tomar directamente, lo aconsejable es mezclarlas con agua o con la bebida que vayas a desayunar y dejarlo reposar para que las semillas absorban gran parte del líquido formando una mezcla pastosa que se puede comer directamente o se puede añadir a la leche, al zumo, en el yogur o con el bol de cereales, así como ingrediente de bizcochos y galletas caseras donde casi es mejor no remojarlas.

El consumo recomendable máximo es de 10 gramos al día, por lo que con una cucharada (o dos como máximo) nos valdría.

¡Ya no tienes excusas para desayunar bien a diario ni para que no desayunes lo primero que encuentres en la cocina o incluso para no desayunar! Desde ahora, tus desayunos deberían ser muy saludables y ricos.

Para finalizar y, a modo de resumen, te proponemos una receta de desayuno completo para que tengas una alimentación saludable a diario e incluso que puedas variar o modificar para crear más recetas de desayunos saludables a tu gusto.

Propuesta de receta para tus desayunos saludables

¡Qué aproveche! y … ¡Qué tengas un buen día!

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