pasta integral

Pasta Integral, por qué se recomienda tanto

Nos llamó la atención ver cómo la pasta integral se sitúa en la base de la nueva pirámide alimenticia pero no la pasta cualquiera sino remarcando la coletilla de “integral”.

Y es que estábamos acostumbrados a comer pasta … ¿a quién no le gusta la pasta? pero ahora tenemos que aprender a lidiar con la pasta integral …

¿Qué es la pasta integral?

La pasta integral está elaborada con harina integral que es el resultado de moler el grano entero y que contiene el grano en sí, el germen o parte de la semilla de la que nacerá una nueva planta, y el salvado que es la piel externa del grano al natural.

Diferencias pasta integral y pasta blanca
Diferencias de color entre la pasta integral y la pasta blanca

La harina o la pasta integral tienen más valor que las convencionales se debe a que tanto con el germen como con el salvado (ya sean de trigo, centeno, espelta, quinoa o arroz) se pueden elaborar otros productos como aceite vegetal o directamente como ingredientes por sí solos dadas las grandes propiedades en ácidos grasos saludables y fibra que poseen.

Por tanto, la pasta integral suele tener un color más oscuro que la pasta hecha con harina refinada.

De hecho siempre puedes probar a realizar tu propia pasta casera con harina integral y huevos o agua, amasando toda la mezcla hasta que tengamos una masa uniforme que dejaremos reposar envuelta en papel film para volver a amasar tras una hora.

Beneficios de la pasta integral

Hay varios motivos por los que se recomienda el consumo de pasta integral en lugar de la pasta convencional.

A continuación repasaremos los más interesantes pero, en cualquier caso, te proponemos que la próxima vez que te pases por el supermercado, cojas una paquete de pasta normal y otro de pasta integral y compares las tablas nutricionales de ambas.

Efecto dietético

En primer lugar, la pasta integral tiene menos calorías que la pasta refinada y un mayor aporte de fibra gracias al salvado, lo que favorece el tránsito intestinal y la eliminación de grasas, ya que no contiene grasas saturadas que son origen del colesterol malo.

Efecto nutricional

En segundo lugar, la pasta integral contiene un mayor aporte de vitaminas B, E y F, minerales, magnesio, zinc, proteínas y ácidos grasos esenciales del germen que además es un gran antioxidante natural.

fuente de energía

En tercer lugar, la pasta integral contiene un alto nivel de hidratos de carbono (superiores a la pasta convencional) que nos ayudará a tener energía a lo largo del día.

ayuda a adelgazar

Toda dieta de adelgazamiento requiere una combinación de alimentación saludable y compensada con la práctica regular de ejercicio.

En el caso de la pasta integral, su bajo nivel de grasas y el gran aporte en fibra no sólo nos ayudará a eliminar grasas sino que también nos produce un mayor efecto saciante, aliviando la sensación de apetito y evitando la tentación de picar entre horas.

tipos de pasta
¿Conoces los diferentes tipos de pasta?

Cocción de la pasta integral

Pasos previos a la cooción

En primer lugar y como regla general, antes de cocer la pasta, la salsa debe estar preparada, es decir, que espere la salsa a la pasta y no al revés.

Proceso del hervido de la pasta integral

En segundo lugar, tenemos que poner a hervir agua, más o menos un litro por cada 100 gramos de pasta y en un recipiente lo más grande posible para evitar que la pasta se pegue.

 

cocción de pasta integral
Ejemplo de cocción de pasta integral

En este punto se recomienda añadir sal ecológica y, voluntariamente, un chorrito de aceite de oliva aunque esta práctica tiene también sus detractores, en principio con la sal nos vale.

Un truco si quieres cocer la pasta más rápidamente de lo normal es ponerla en remojo con agua tibia antes de que el agua hierva, aceleraremos el proceso, aunque solo para casos de emergencia.

En tercer lugar, solo cuando el agua esté hirviendo a borbotones, vamos añadiendo la pasta y removemos suavemente el primer minuto para que no se quede abajo ni se pegue y dejamos que vuelva a hervir el agua.

Cuál es el tiempo de cocción idóneo para la pasta integral

Una vez vuelva a hervir el agua de la pasta, es cuando podemos empezar a contar el tiempo de hervido de la pasta que es el truco para hacer una buena pasta al dente y donde está la peculiaridad de la pasta integral ya que necesitará un tiempo mayor de cocción que la pasta tradicional.

Como regla general, habrá que mirar el tiempo que nos recomienda el fabricante porque también dependerá de los ingredientes que haya utilizado, pero como regla general, a partir de los 8-9 minutos de cocción deberíamos comprobar directamente si ya están en su punto.

Para ello, los cocineros suelen sacar un espagueti, macarrón, espiral … y lo prueban para comprobar la textura. Existen dos técnicas:

Partiendo la pasta por la mitad y ver si el centro tiene una textura más dura y de color distinto a los bordes.

Aplastándola con los dedos para ver si la parte exterior se deshace pero la interior está más dura, lo que indicará el punto apropiado.

Lo realmente importante es buscar el equilibrio a la hora de sacar la pasta de la cocción, porque si la pasta se cuece demasiado, nos sube su índice glucémico. La pasta tiene un nivel alto de carbohidratos:

Si la cocemos demasiado éste será todavía más elevado al asimilar más rápidamente nuestro cuerpo los niveles de azúcar en sangre.

Si la cocemos poco se va a convertir en un alimento de pesada digestión porque los niveles de glucosa en sangre subirán más lentamente.

Por estas razones, siempre es clave conseguir un tiempo de cocción propicio para cada tipo de pasta y lograr ese punto al dente tan famoso.

Por cierto, la pasta no se hace al dente echándole un chorro de agua fría tras escurrirla, así lo que hacemos es apelmazar y pegar más la pasta y aportarle aún más agua, eliminando parte del almidón de la pasta y, con ello, parte de su sabor propio.

Preparación para emplatado

cómo preparar pasta
Ejemplo del proceso de mezcla de la pasta integral con la salsa preparada previamente.

Por último, ya solo quedaría escurrir rápidamente la pasta para eliminar todo el agua posible y añadirla directamente a la salsa que teníamos preparada para calentar ambos ingredientes conjuntamente durante muy poco tiempo, sin que vuelva a cocerse, solo para que se mezclen correctamente todos los sabores.

Como truco final, si la salsa te parece seca, se le puede añadir algo del agua con el que has cocido la pasta ya que está llena de almidón que nos puede servir también para “ligarla“.

Salsas recomendables para la pasta integral

En cuanto a la salsa a utilizar normalmente depende de dos factores:

Si la pasta es corta; como es el caso de los macarrones, espirales, penne, marziani, etc. le irá mejor salsas más espesas como las de queso o bolognesa.

Si la pasta es larga; como pueden ser los espaguetis, tallarines, etc. quedan mejor las salsas más líquidas que permitan enrollarla bien como las de nata o pesto.

Ya solo quedaría disfrutar comiendo la pasta integral para lo que os recomiendo hacerlo inmediatamente después de haberla cocinado.

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