Nueva pirámide alimenticia 2017 para una alimentación saludable

En marzo, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha publicado la nueva pirámide alimenticia 2017, trabajo concluido en diciembre de 2016 pero cuya definición quedó fijada en 2015, lo que ha sido resultado de un trabajo profundo para remodelar la anterior versión de las guías alimentarias publicadas en 2001.

pirámide alimenticia 2017 SENC

El objetivo de estas guías de alimentación es el de ser una herramienta para que cualquier persona sepa cómo llevar una dieta saludable, solidaria, sostenible, con productos de temporada y de cercanía, y “tratar de prevenir factores de riesgo asociados a enfermedades crónico-degenerativas”.

Así lo indicaron dos de los autores del informe: Gregorio Varela, catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo y Javier Aranceta, presidente del comité científico de SENC en el acto  de la presentación.

Animan a valorar la información que todo producto incluye en el etiquetado nutricional, así como a mantener una alimentación equilibrada, variada y moderada incorporando cereales de grano entero, frutas y verduras, legumbres, algo de lácteos y mezcla el consumo de pescados, huevos y carnes magras, a la vez que prima el uso preferente de aceite de oliva virgen extra para los cocinados de la comida.

Cambios en la pirámide alimenticia respecto a la anterior

La estructura de la pirámide de alimentación de 2016 (publicada en 2017) es más o menos similar a la que se fijaba en 2001, de hecho, los productos procesados ​​y golosinas siguen apareciendo a diferencia de otras pirámides alimentarias como la de Australia. No obstante, sí cabe destacar como novedades las siguientes:

  • En la base de la pirámide alimenticia y como Primer Nivel de la misma, podemos ver cómo se han incorporado hábitos de vida saludable, no relacionados directamente con la alimentación como practicar actividad física (60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada, o su equivalente de 10.000 pasos al día), el equilibrio emocional, que según los autores tiene incidencia directa en la alimentación tomando como referencia la alimentación “consciente” o Mindful eating (del que ya hablamos en nuestro Eco blog) para promover una relación saludable con la comida, el balance energético para mantener una adecuada composición corporal y estado de salud, adaptando de manera cuantitativa y cualitativa la ingesta de alimentos al nivel de actividad física, el uso de técnicas culinarias saludables (como cocinar al vapor o la forma de conservar los alimentos) y la ingesta adecuada de entre 4 y 6 vasos de agua al día teniendo como límite unos 2,5 litros diarios.

base de la pirámide alimenticia 2017

  • En lo más alto de la pirámide alimenticia y como novedad más acusada cabe destacar la entrada por primera vez de los suplementos alimenticios y nutricionales, sobre todo vitamina C y folatos como el ácido fólico y vitamina B para las mujeres en edad fértil, aunque con la mención expresa de tomarlos bajo el consejo de un profesional o especialista y evitando el autoconsumo. La recomendación concreta es de evitar su consumo salvo en casos concretos y bajo el control de un especialista, sin que se usen para sustituir a otros alimentos básicos.

Detalle de la pirámide alimenticia actual

La pirámide alimenticia se divide en tres niveles. El primero es el que se detallan las recomendaciones para mantener hábitos de vida saludable de los que hemos hablado.

En el segundo nivel se detallan por escalones la base de lo que sería una alimentación saludable y que debe formar la base de nuestra comida habitual y frecuente.

Por último, el tercer nivel integra los alimentos y bebidas que debemos evitar o que, en caso de su consumo, se recomienda que sea ocasional y moderado.

Precisamente es donde se cuelan alimentos que pensábamos iban a desaparecer de dicha pirámide como son los alimentos procesados, las chuches, snacks, bollería o las bebidas alcohólicas, sin hacer mención si quiera a que, en su caso al menos, sean ecológicos.

PRIMER ESCALÓN

Primer escalón pirámide alimenticia 2017

Pero entrando ya de lleno en la descripción de la nueva pirámide alimenticia, la base de la misma, donde debe de estar la base de nuestra alimentación y, a diferencia de la pirámide elaborada por la Universidad de Harvard que sitúa en la misma las frutas, hortalizas y verduras, en esta nueva guía alimentaria encontramos los hidratos de carbono como comidas principales, así están los cereales en grano y productos integrales derivados de los mismos (incluso siguen apareciendo el pan de molde o la harina, siempre integrales como novedad eso sí) junto con alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como son las legumbres, el arroz o la pasta, en todo caso, integrales a ser posible, y con la presencia de verduras u hortalizas de temporada.

Como novedad, se incluye la recomendación de su consumo indicando que la cantidad dependerá del grado de actividad física que realicemos, pero ¿sabemos qué cantidad de hidratos de carbono consumir en función de nuestra actividad? …

SEGUNDO ESCALÓN

frutas y verduras en la pirámide alimenticia 2017

El siguiente escalón ya lo conforman las frutas y las verduras con el aceite de oliva como eje central.

De verduras se recomienda tomar 2 o 3 veces al día (una de ellas en crudo y con formatos de distintos colores como puede ser una ensalada), mientras que frutas se aconseja tomar entre 3 y 4 piezas al día, que se encuentren en un adecuado estado de maduración, bien lavadas y también peladas si no son de cultivo orgánico o ecológicas.

Sobre el aceite de oliva, se aconseja su uso para cualquier receta fría o en cocinado, haciendo mención expresa al aceite de oliva virgen extra de extracción en frío a partir de cualquier variedad de aceituna. Preferiblemente que se trate del aceite del año siguiente a su recolección.

TERCER ESCALÓN

La dieta mediterránea en la pirámide alimenticia 2017

En el tercer escalón, donde se recomienda un consumo diario pero variado o alternando unos productos por otros, es donde encontramos la esencia de la dieta mediterránea tradicional para aportar proteínas, vitaminas y nutrientes, con las carnes magras blancas de ave (con acompañamiento habitual o guarnición de verduras o ensalada), pescado (al menos dos o tres veces por semana) y marisco, huevos o bien alternativas vegetales como legumbres en todas sus variedades como fuente de energía y nutrientes recomendándose el consumo entre 2 o más raciones de legumbres a la semana.

También se incluyen los frutos secos (sobre todo las nueces) y las semillas al ser de interés dentro de la dieta mediterránea y, a ser posibles, consumir los tipos de frutos secos o semillas locales propios de cada zona y con la menor manipulación posible, sin azúcar o sal añadidos.

Respecto a los huevos, sobre los que nutricionalmente también existe un debate abierto en torno a si es mejor o peor su consumo regular, no se define expresamente por un bando u otro al recomendar su consumo y formato de cocinado a cada persona, aunque se destaca que son fuente rica de nutrientes y sí se hace mención expresa a que preferiblemente sean ecológicos o camperos, “no solo por su posible diferenciación nutricional u organoléptica, sino también por la contribución a humanizar en mayor grado la cadena productiva alimentaria

Por último, respecto a los lácteos, se recomienda que sean de buena calidad, bajos en grasas (semidesnatados) y sin azúcares añadidos, con un consumo de unas 2-3 veces al día, aunque sobre este consumo tan frecuente también hay teorías nutricionales muy enfrentadas.

TERCER NIVEL

En la cúspide de la pirámide, como avanzábamos previamente, se encuentran los alimentos y bebidas de consumo ocasional y moderado, que se recomiendan evitar en la medida de lo posible, pero que siguen apareciendo en la pirámide nutricional.

Tercer nivel de la pirámide alimenticia 2017

Se destaca en este punto las carnes rojas y las procesadas, como los embutidos, aunque se diferencia las que tengan una excelente calidad sin contacto directo con el fuego en su elaboración (no es lo mismo un jamón ibérico de bellota que una salchicha procesada) y siempre con el acompañamiento de una guarnición de hortalizas frescas.

Aún más ocasional debe ser el consumo de bollería industrial, pastelería, chucherías, bebidas azucaradas, helados, snacks salados y confitería (no entendemos muy bien por qué siguen aquí) y, a ser posibles, elaborados de forma casera por nosotros mismos con ingredientes tradicionales.

Se hace mención expresa en este apartado a la recomendación de moderar el consumo de azúcar y alimentos azucarados, el de sal y productos salados, mencionando que no se aconseja tomar más de 6 gramos de sal al día, y el de grasas untables, de consumo ocasional, como son la mantequilla y la margarina, prefiriéndose la primera sin sal añadida.

Aunque se incluyen (tampoco sabemos muy bien por qué), se recomienda evitar o moderar la toma de bebidas alcohólicas fermentadas que, de hecho, aparecen fuera de la pirámide pero se hace mención expresa, siempre que tengan baja graduación alcohólica y de buena calidad.

Finalmente, se hace mención expresa al consumo ocasiona o temporal de suplementos o complementos alimenticios, si existen necesidades específicas siguiendo las pautas individualizadas que nos indique un médico, farmacéutico, dietista-nutricionista, personal de enfermería, matrona o fisioterapeuta.

En resumen, los cambios de la nueva pirámide alimenticia son leves respecto a la anterior, con las salvedades de la entrada de los hábitos de vida saludable y de los suplementos alimenticios para casos concretos y bajo asesoramiento, sin supresión de alimentos procesados industrialmente o sin hacer mención a su origen (aunque en la presentación, el propio Javier Aranceta sí indico que, en caso de consumo, se primen los de buena calidad) y con la sensación que se continúa con la idea de un cierto miedo a las grasas pero sin embargo sin recoger el actual temor en torno al azúcar o al consumo habitual de lácteos con los debates tan ardientes que se están librando respecto a ellos en el mundo de la nutrición.

También queríamos resaltar, que en el informe sobre la pirámide alimenticia de 2015, se resaltan los principios de una alimentación sostenible para mantener el ecosistema y la salud del planeta,  utilizar los productos de temporada y cercanía, comer en compañía, revisar el etiquetado nutricional de cada alimento, llevar una correcta higiene alimentaria con el lavado de frutas, verduras y hortalizas, así como el expreso respaldo al comercio justo como medida de solidaridad activa contra el despilfarro.

Os esperamos en el siguiente post sobre el tema, en el que trataremos la pirámide de bebidas, que también se ha publicado en el mismo informe, para llevar una hidratación saludable.

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